Sonno, peso e allenamento: come incidono sul testosterone
Una perdita di peso può migliorare i livelli di testosterone in alcuni uomini con obesità. Gli studi sul sonno hanno risultati variabili e l’allenamento può produrre rialzi transitori. Per capire quale cambiamento conta occorre sapere come, quando e in chi è stato misurato.
Sonno e testosterone
In un piccolo studio in laboratorio, Leproult e Van Cauter hanno seguito dieci uomini giovani e sani. Dopo circa una settimana con cinque ore a letto per notte, il testosterone durante il giorno era più basso rispetto alla fase con sonno più lungo. Il risultato riguarda una restrizione marcata, osservata per pochi giorni e in un campione ristretto. Leproult e Van Cauter, JAMA 2011.
Due successivi esperimenti randomizzati hanno confrontato il sonno abituale con cinque notti di forte restrizione o sei settimane di restrizione più lieve. I dati non hanno mostrato un calo coerente tra i due protocolli. Orario del prelievo, durata della restrizione e popolazione cambiano il significato del risultato. Gli studi citati non permettono di prevedere un aumento percentuale individuale dormendo più a lungo. Smith e colleghi, Sleep Health 2019.
Peso corporeo e disponibilità di energia
Nello European Male Ageing Study, che disponeva di misurazioni ripetute in 2.395 uomini di età iniziale compresa tra 40 e 79 anni, perdere peso era associato a un aumento del testosterone totale e della SHBG. L’andamento del testosterone libero era diverso e le variazioni significative emergevano soprattutto con grandi cambiamenti di peso. Lo studio osservava la popolazione nel tempo e non assegnava una dieta ai partecipanti. Camacho e colleghi, studio longitudinale EMAS 2013.
In uno studio controllato su uomini anziani e fragili con obesità, dieta e attività fisica hanno prodotto miglioramenti nel peso, ma l’aumento del testosterone totale non era clinicamente rilevante e l’indice del testosterone libero non è cambiato in modo significativo. Le linee guida EAU indicano di affrontare le condizioni concomitanti, incluso l’eccesso di peso quando presente. Il risultato medio dipende dalla popolazione e dalla causa dei livelli bassi. Armamento-Villareal e colleghi, studio clinico 2016 · EAU, stile di vita e ipogonadismo.
Un atleta che assume poca energia rispetto al dispendio affronta una situazione diversa. La disponibilità energetica cronicamente bassa può compromettere la funzione riproduttiva e contribuire a ridurre il testosterone. In presenza di allenamento intenso, perdita di peso e sintomi persistenti, il contesto nutrizionale e clinico aiuta a interpretare i valori. Documento di consenso sulla triade dell’atleta maschio.
Allenamento di forza e testosterone a riposo
Dopo alcune sedute intense il testosterone può aumentare per un breve periodo. Per valutare un cambiamento stabile servono misurazioni a riposo, in condizioni comparabili, prima e dopo un programma. In un piccolo studio di 12 settimane, i giovani che si allenavano con i pesi non hanno mostrato variazioni del testosterone a riposo rispetto al gruppo di controllo. McCall e colleghi, risposte acute e croniche 1999.
In un altro studio, 49 uomini con esperienza di allenamento hanno seguito per 12 settimane programmi con carichi diversi. Il rialzo ormonale subito dopo l’esercizio non era correlato ai guadagni di forza o massa muscolare. La risposta transitoria a una seduta è quindi un indicatore poco utile per scegliere come allenarsi. L’OMS raccomanda agli adulti attività aerobica regolare e rafforzamento dei principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana per i benefici generali sulla salute. Morton e colleghi, studio di allenamento 2016 · OMS, linee guida sull’attività fisica.